Zijn vetten goed of slecht?

Vetten, iedereen kent ze maar wat is er eigenlijk over waar? Je hebt vaak kamp anti-vet want koolhydraten zijn de primaire brandstoffen. Aan de andere kant heb je het kamp vetten die volledig  fan zijn van vetten, denk maar aan een ketogeen dieet.
Ik zal je alvast vertellen dat geen van beide ongelijk en geen van beide gelijk hebben. Wat vaak gebeurd met allerlei diëten is dat het beste vaak ergens in het midden ligt en het dieet wat het allerbeste is, is degene die voor jou werkt en duurzaam is.

Zijn het vetten of lipiden?

Vaak als we het over vetten hebben dan hebben we het vaak eigenlijk over triglyceriden en de componenten daarvan. Dat zijn: vetzuren. Triglyceriden bestaan uit een ruggengraat die weer aan 3 vetzuren verbonden zijn. Die vetzuren kunnen vervolgens verzadigd zijn, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd.

Nog algemener dan kijken we naar verschillende klasse chemische substanties. De klasse waar de vetten dan bij horen dat noemen wij lipiden. Lipiden dienen onder andere als: vetoplosbarevitamines, voedingsbronnen van energie, corticosteroïde hormonen en bestandsdelen van orgaan en cel-membranen.

De belangrijke lipiden zijn:

  1. Simpele lipiden
    Vetzuren
    2. Triaclyglycerolen/triglyceriden, diaclyglycerolen en monoactyglycerolen
    3. Wassen (esters)
    – Sterol-esters (cholesterol vetzuur esters)
    – Non-sterole ersters (vitamine A esters, etc.)
  2. Samengestelde lipiden
    fosfolipiden
    – fosfatidezuren (onderandere cefalinen en lecithine)
    – Plasmalogenen
    – Sphingomyelinen
    2. Glycolipiden
    3. Lipoproteïnen (lipiden die in verbinding staan met eiwitten zoals LDL

We gaan niet in op alle lipiden maar we zullen wel de vetzuren doornemen aangezien dat kwa klasse de meest simpele zijn. Ook behandelen we kort de triglyceriden omdat zij ca 95% van de vetten vormen.

Wat zijn vetzuren?

Vetzuren zijn dus de simpelste van de lipiden en de 3 vormen die wij het beste kennen zijn:

  1. Verzadigde vetzuren
  2. Enkelvoudige onverzadigde vetzuren (1 dubbele koolstofbinding )
  3. Meervoudig onverzadigde vetzuren (2 of meer koolstofbindingen )

Als er 2 koolstofatomen een dubbele verbinding krijgen is er mogelijkheid dat deze gaan samenvoegen tot een vierde type vetzuur en dat is de ongezonde vetzuur: transvet. De meeste transvetzuren worden afgeleid uit vetten en olieën met een gedeeltelijk gehydrogeneerd process wat gebruikt wordt om bv. Frituurolie op kamertemperatuur te kunnen stollen.

Wat is de essentie van vetzuren?

Net zoals bepaalde aminozuren zijn er ook essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft. Krijgt je lichaam dit niet binnen dan zijn dit onder andere de gevolgen: vertraagde groei, nierlaesies, dermatitis en een vervroegd overlijden. Wanneer wij bepaalde onverzadigde vetzuren binnenkrijgen zoals linolzuur, a-linoleenzuur en arachidonzuren kan het vrij effectief zijn om deze aandoeningen te genezen die door het gebrek zijn opgedaan.

Er zijn met name 2 onverzadigde vetzuren die diercellen niet kunnen aanmaken en je dus uit plantaardige bronnen moet halen:

  1. Linolzuur (LA, een omega 6)
  2. A-linoleenzuur (alfa-linoleenzuur, ALA, een omega 3)

Uit linolzuur kan dan onder andere door het lichaam weer arachidonzuur worden gemaakt.

Wat zijn triglyceriden?

Lichaamsvet word het meeste opgeslagen als triaclyglycerolen (TAG), wat een heel concentreerde vorm is.  Triglyceriden en triaclyglycerolen zijn overigens hetzelfde, triglyceriden is de oude naam in de wetenschap maar wordt nog veel gebruikt. Wetenschappers kennende wilde ze het nog niet iets moeilijker maken. TAG vormen 95% van de vetten, de vetzuren die daarin zitten kunnen allemaal verzadigd, allemaal enkelvoudig-onverzadigd, meervoudig onverzadigd of een combinatie van die drie zijn.

TAG bestaan op kamertemperatuur als vetten of oliën afhankelijk van de nature van hun aanhangende vetzuren. Onverzadigde verzuren zijn al vaak snel vloeibaar (olie) en verzadigde verzuren zijn vaak snel vaster zoals boter. Je kan dus al vaak zien of iets verzadigd of onverzadigd is.

Wanneer je lichaam de opgeslagen vetten wilt gebruiken voor energie, dan worden zij beschikbaak gesteld als vrije vetzuren. Deze vrije vetzuren worden vervolgens door eiwitten in het bloed naar verschillende plekken in je lichaam gestuurd waar ze verbrand worden voor energie.

Waarom wil je vetten eten?

Buiten het feit dat je gezondheidsrisico’s verminderd is een van de redenen dat je vetten wilt eten is de mogelijkheid van het anabole effect van vetten. Laat ik als eerste stellen dat de meeste studies zeggen dat de totale vet:koolhydraat tatio geen invloed heeft op de stikstofbalans, maar dat sommige vet de voorkeur geeft (mcCarger et al. 1989). Dat wilt zeggen dat het geen negatieve gevolgen heeft voor jouw spiergroei.

Een toename van vetten in je dieet zou ook tot wel een 37% verhoogde testosteron, oestrogeen en groeihormoon kunnen leiden. Je kan je dus al wel voorstellen dat dit op de lange termijn veel voor jouw lichaam kan betekenen. Een verhoogde omega 6 inname zou ook (in iedergeval bij ongetrainde personen) de vet vrije massa verhogen en omaga 3 verbeterde: vetverlies, spiergroei, energieverbruik, prestatie en verminderde ontstekingen. (Gammone et al. 2019)

Is cholesterol slecht of goed?

Nog een reden om meer vet te willen nuttigen is door het cholesterol. Er heerst nog steeds een gigantisch slechte wolk om cholesterol maar de waarheid is dat het veel positieve invloed heeft. Riechman et al. 2007,2008 liet zien dat een verhoogde cholesterol inname de spiereiwitsynthese en de vet vrije masse verhoogde. Ander onderzoek stelde zelfs dat cholesterol op directe wijze de spier eiwitsynthese verhoogde. Daarom zouden mensen doorgaans meer winst hebben met hele eieren dan met eiwit.

Nog enkele mechanisme die voordelig zijn:
-verhoogd stabiliteit spiervelmembraam
-Het kan spierherstel verbeteren door een lagere inflammatie waarde (ontstekingswaarde)
-Zorgt voor de formatie van lipide formatie > anabole signalering

Een heleboel onderzoeken laten zien dan er geen relatie is tussen cholesterol inname en cardiovasculaire ziektes. Wanneer je dus gezonde bronnen van vetten zou innemen hoef je je er geen zorgen om te maken.

Hoeveel vetten heeft een man nodig?

Mannen ongeveer -95gram vet per dag aangeraden waarvan, 17 LA en 1.6 ALA. Dit komt doorgaans neer op 20-35% van hun dag kcal inname, <10% verzadigde vetzuren, >6% meervoudig onverzadigd vetzuren.

Hoeveel vetten heeft een vrouw nodig?

Vrouwen zouden doorgaans meer baat kunnen hebben bij vetten, vet werkt 15% verzadigende bij vrouwen dan bij mannen en dat kan dus onwijs helpen met een verzadigd dieet. Vrouwen met meer vet zouden ook een hogere energieverbruik hebben, lager lichaamsvet en zouden sterker zijn. Vrouwen hebben een hogere mate van vetoxidatie en zijn daarom ook afhankelijker van vet dan van koolhydraten.

Wat vrouwen officieel wordt aangeraden kwa dag inname:
-70 gram vet aangeraden per dag waarvan 12 LA, 1.1 ALA  dit komt ook weer neer op 20-35% van hun dag kcal inname, <10% verzadigde vetzuren, >6% meervoudig onverzadigd vetzuren.

Wat willen krachtsporters binnen krijgen?

Krachtsporters wordt doorgaans iets meer geadviseerd afhankelijk van geslacht en koolhydraattolerantie, die waardes zullen tussen 20-40% van hun dagelijkse kcal behoefte liggen. Mensen met obesitas of vrouwen gaan vaak al meer naar de 40% toe. De vetzuur ratio is gewoon 1:1 let hier niet te veel op want wanneer jij gevarieerde bronnen in je dieet hebt van vetten dan kom jij hier al prima aan.

Let wel op de omega 3 inname, we hebben gezien wat dat oplevert en doorgaans willen wij 3 gram omega 3 per dag binnenkrijgen . Het makkelijkste om dat binnen te krijgen is via vette vis (ca. 100gram per dag).

Cholesterol inname lijkt voordelig te zijn op minimaal 7,2mg cholesterol per kilogram aan vetvrijemassa te liggen, met meer dan 400mg bij mannen. Zolang de ratio van ‘goed’ HDL cholesterol en ‘slecht’ LDL cholesterol niet verandert veroorzaakt het ook geen hart gerelateerde problemen.

Hoeveel cholesterol zitten er in producten?

  1. Heel ei: 222mg
  2. Rood vlees (100gram): 72mg
  3. Vis (100gram): 43-65mg
  4. Boter (14gram): 30mg
  5. Gevogelte (100gram): 58-84mg
  6. Orgaanvlees (100gram): 275-515mg

Conclusie

Vetten zijn rete belangrijk voor je, cholesterol is geen kwade ziel en de meeste mensen krijgen te weinig omega 3 binnen. Op lange termijn valt er veel winst te halen met een verhoogde vet inname omdat de hormoonwaardes (lichtelijk) verbeteren denk maar aan mannen die testosteron replacement therapy doen. Ze merken meer winst op vetvrije massa, spierkracht, energie etc. Vrouwen hebben doorgaans nog meer baat bij een verhoogde vetinname door een verhoogde mate van verzadiging en oxidatie!

Mocht je nog iets willen weten, laat het dan weten in een reactie!

Wil je liever met mij aan de slag om zo veel mogelijk resultaat te halen in jouw fitness reis? Klik dan “Hier” voor personal training of “Hier” voor online coaching.

Over de schrijver
Eigenaar van TRM training
Reactie plaatsen