17 juli 2021 

Wat zijn eiwitten?

Wat zijn eigenlijk eiwitten?

Als iemand “eiwitten” roept dan krijgen de meeste mensen toch al snel het beeld van de bodybuilder voor zich die dit door zijn shakes gooit. Maar het feit is dat eiwitten onmisbaar zijn en een groot gedeelte van de mensen makkelijk in een tekort zit terwijl het redelijk makkelijk is om in jouw eet gewoontes te stoppen. Zo kan je met meer eiwitten een betere verbranding hebben dan wanneer je er te weinig eet op een zelfde hoeveelheid kcal inname. Ook dienen bepaalde eiwitten in je bloed als transporteurs, die bijvoorbeeld vitamines of medicatie naar plekken vervoert. Eiwitten zijn dus onmisbaar voor ons lijf

Waar zijn eiwitten goed voor?

Ze zijn onmisbaar en vind je in het gehele lichaam. Meer dan 40% zit in de skeletspieren en meer dan 25% bevindt zich in de organen, de rest zit voornamelijk in de huid en het bloed.
Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam, dit komt door hun aminozuren. Je lichaam heeft dit nodig om zijn eigen eiwitten en moleculen te creëren. Net zoals mijn vorige blog over koolhydraten, kunnen wij ook aminozuren op verschillende manieren classificeren, dit gebeurd op basis van o.a netto lading, structuur, polariteit en de mate van essentie.
Ik zal er in deze blog niet te diep op in gaan, maar hopelijk begrijp je zo al wel hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Hoe worden eiwitten verteerd en opgenomen?

Als jouw lichaam een aminozuur nodig heeft dan breekt het een eiwit af, hier worden zowel eiwitten vanuit het dieet en eiwitten vanuit binnen gebruikt. Wat dan wel goed om te weten is dat het lichaam nooit in een positieve eiwitbalans kan raken zonder eiwitten vanuit het dieet, anders zou het namelijk betekenen dat het continu op de ene plek eiwitten af kan breken om ergens anders op te bouwen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Er zijn een tal van studies die hebben gekeken naar allerlei demografische groepen en hieruit kan je wel stellen dat we inmiddels zeker weten hoeveel wij minimaal en maximaal nodig hebben voor onze leefstijl. Als krachtsporter is dit ongeveer 1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Hier zit zelfs een kleine marge in aangezien er ook studies zijn die geen voordelen bevonden na 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht, omdat dat wordt gezien als het breaking point hanteren we graag 1.8 gram. Je zou denken dat moeten kijken naar vetvrije massa als het gaat om eiwitinname, desondanks zijn vrijwel alle studies gedaan met lichaamsgewicht. De reden hiervoor is dat orgaan massa nog steeds het meeste eiwit consumerende weefsel in het lichaam is en niet de vetmassa.

Eiwit inname voor mensen met hevig overgewicht

Je kan het je voorstellen dat als wij de 1.8 gram per kg lichaamsgewicht gebruiken voor een persoon met redelijk overgewicht. De eiwit inname excessief hoog zou kunnen zijn. Is dit het geval dan zou je de formule van 2,3gram ,per kilo vet vrije massa ,per dag kunnen voorschijven ALS dit de oorspronkelijke eiwitinname van 1.8kg omlaag brengt.

Eiwit inname voor vrouwen

Vrouwen hebben minder eiwit nodig omdat zij een metabolisme hebben wat vet meer gebruikt als brandstof. Ze verbranden minder eiwitten tijdens het trainen en ook na een periode van vasten is dit minder dan bij mannen. Daarom hebben vrouwen over het algemeen ook iets meer vet in hun dieet .

Eiwitinname voor duursport, krachtrainingen en andere activiteiten

Alle grammen moet je dus x je lichaamsgewicht berekenen:

  • Uur lopen per dag: 0.8 gram
  • Uur per dag joggen: 1 gram
  • Gewoonlijke weerstandstraining: 1.2 gram
  • >5 uur per dag zwaar intensief fietsen: >1.7 gram
  • Duurtraining >10 uur per week: 0.94 tot 1.67 gram
  • Zware krachttraining (20-40 sets): 1.6-1.8 gram(fielding & Parkington (2002)

Ik hoop dat ik je hiermee wat heb kunnen informeren!

Wil jij online gecoacht worden of personal training volgen om jouw fitness doel zo goed mogelijk te laten uitkomen? Klik dan “Hier” voor personal training of “Hier” voor online coaching!

Over de schrijver
Eigenaar van TRM training
Reactie plaatsen